فقدان الوزن بعد الحمل: استعادة جسدك
يستغرق فقدان الوزن بعد الحمل وقتًا ، لكنه ممكن. ركز على اتباع نظام غذائي صحي وإدراج النشاط البدني في روتينك اليومي.
إذا كنت مثل معظم الأمهات الجدد ، فأنت حريص على التخلص من ملابس الأمومة الخاصة بك والانزلاق إلى الجينز القديم. فهم الطريقة الذكية للتعامل مع فقدان الوزن بعد الحمل وتعزيز حياة صحية جيدة.
ضع في اعتبارك عاداتك الغذائية
عندما كنت حاملاً ، ربما تكون قد عدّلت عاداتك الغذائية لدعم نمو طفلك وتطوره. بعد الحمل ، لا تزال التغذية السليمة مهمة - خاصة إذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية. اتخاذ خيارات حكيمة يمكن أن يعزز فقدان الوزن الصحي بعد الحمل.تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
اختر البروتينات الخالية من الدهون من عدة مصادر
قلل من تناول الحلويات والملح
التحكم في أحجام الحصص
أدرج النشاط البدني في روتينك اليومي
في الماضي ، كان يُطلب من النساء في كثير من الأحيان الانتظار لمدة ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة لبدء ممارسة الرياضة. اليوم ، ومع ذلك ، انتهت لعبة الانتظار.
إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الحمل وكان لديك ولادة مهبلية غير معقدة ، فمن الآمن عمومًا أن تبدأي تمارين خفيفة في غضون أيام من الولادة - أو بمجرد شعورك بالاستعداد. إذا كان لديك ولادة قيصرية أو ولادة معقدة ، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول موعد بدء برنامج التمرين. بشكل عام ، قد تتمكنين من بدء تمارين خفيفة بعد أربعة إلى ستة أسابيع من ولادتك.
عندما يمنحك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك الموافقة:
ضع الرضاعة الطبيعية في الاعتبار. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فقم بإطعام طفلك قبل ممارسة الرياضة مباشرة لتجنب الانزعاج الناجم عن الثدي المحتقن. ارتدي حمالة صدر داعمة.
ابدأ ببطء. ابدأ بتمارين بسيطة تقوي مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. أضف تدريجيًا تمارين متوسطة الشدة.
ضمِّن طفلك. إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة ، فقم بتضمين طفلك في روتينك. اصطحب طفلك في نزهة يومية في عربة أطفال أو حاملة أطفال.
لا تذهب وحدك. ادعي أمهات أخريات للانضمام إليك في نزهة يومية ، أو جربي فصل تمارين ما بعد الولادة. قد يساعد العمل مع الآخرين في تحفيزك.
تذكر أن تشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد كل تمرين. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم. قد تكون هذه علامة على أنك تبالغ في ذلك.
مكافأة الرضاعة الطبيعية
يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية أيضًا على إنقاص الوزن المكتسب أثناء الحمل. هذا لأنه عندما ترضعين طفلك ، فإنك تستخدمين الخلايا الدهنية المخزنة في جسمك أثناء الحمل - إلى جانب السعرات الحرارية من نظامك الغذائي - لتغذية إنتاج الحليب وإطعام طفلك.الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن
على الرغم من أن التخلص من 10 أو 20 رطلاً أو أكثر بعد الولادة قد يبدو أمرًا لا يمكن التغلب عليه ، إلا أنه قد يستغرق "عملًا" أقل - أو ساعات أقل على جهاز المشي - مما قد تعتقد. ذلك لأنه ، كما ستشهد العديد من الأمهات الجدد ، تساعد الرضاعة الطبيعية على التخلص من الأرطال في وقت قياسي.
في الواقع ، اعتمادًا على كمية الحليب التي تنتجينها ، يمكن أن تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى حرق ما يزيد عن 500 سعرة حرارية في اليوم. علاوة على ذلك ، فهو يحفز إفراز الهرمونات التي تساعد على تقليص الرحم وبطنك بعد الولادة. لسوء الحظ ، على عكس ما قد تكون سمعته ، لا تحتاج إلى الاحتفاظ بوزن إضافي يبلغ خمسة أرطال كاحتياطي أثناء الرضاعة الطبيعية - لذلك قد تتطلب تلك الجنيهات القليلة المتبقية بعض جلسات التعرق الإضافية في صالة الألعاب الرياضية.
بعد التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، فإن جسمك لديه عمل أقل للقيام به ، مما يعني أنه يحرق سعرات حرارية أقل مما كان عليه عندما كنت مرضعة. في الوقت نفسه ، قد تلاحظ أن الفطام يقلل بشكل طبيعي من شهيتك - طريقة جسمك الطبيعية لوضعك على النوع الصحيح من النظام الغذائي (لذا استمع إليه!).
من المحتمل أن تشعر بحرية أكبر في زيادة مستوى نشاطك أيضًا. لذلك عندما تتوقف عن الرضاعة ، لا تقلق كثيرًا بشأن الوزن الذي فقدته. يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك - وبينما ستحتاج إلى تقليص السعرات الحرارية قليلاً ، يمكنك منع هذه الأرقام على ميزان حمامك من الزحف احتياطيًا.
ضع أهدافًا واقعية لفقدان الوزن
تفقد معظم النساء حوالي 13 رطلاً (5.9 كجم) أثناء الولادة ، بما في ذلك وزن الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي. خلال الأسبوع الأول بعد الولادة ، ستفقد وزنًا إضافيًا عندما تتخلصين من السوائل المحتجزة - لكن الدهون المخزنة أثناء الحمل لن تختفي من تلقاء نفسها. من خلال النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، قد يكون من المعقول خسارة ما يصل إلى 1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع. قد يستغرق الأمر من ستة أشهر إلى سنة واحدة للعودة إلى وزنك قبل الحمل ، سواء كنت ترضعين أم لا.بعد الولادة ، ستفقد الوزن ببطء. قد ترغب في تسريع الأمور من خلال العمل مع طبيبك لتحديد هدف آمن ومعقول. من القواعد الأساسية الجيدة أن تخسر ما لا يزيد عن رطل ونصف في الأسبوع ، وهو ما يمثل عجزًا في السعرات الحرارية من 3500 إلى 5250 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم.
في حين أن العديد من الأمهات الجدد يتخلصن من الجزء الأكبر من أرطال الحمل بحلول عيد ميلاد الطفل الذي يبلغ 6 أشهر ، فإن كل شخص يفقد الوزن وفقًا لسرعته الخاصة. لقد ثبت أن العديد من العوامل تؤثر على رحلة إنقاص الوزن. الأول هو عمرك: يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 2 في المائة كل عقد بعد سن 25 ، لذلك تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة مع تقدمك في السن. آخر هو نظامك الغذائي - عندما تأكل بروتينًا أكثر من الكربوهيدرات وتناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم ، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر ويعمل بكفاءة أكبر. وأخيرًا ، هناك عوامل أخرى تشمل مستوى نشاطك - كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها - والتمثيل الغذائي الطبيعي الذي تحدده جيناتك.
كن لطيفًا مع نفسك وأنت تقبل التغييرات في جسمك. قبل كل شيء ، افتخر بنمط حياتك الصحي.
تجارب نزول الوزن بعد الولادة
متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة القيصرية
كم ينقص الوزن بعد الولادة
إنقاص الوزن بعد الولادة بالاعشاب
ثبات الوزن بعد الولادة
أسرع رجيم بعد الولادة
رجيم بعد الولادة مجرب
كيف انزل وزني بعد الولادة القيصرية
تجربتي في انقاص وزني بعد الولادة
رجيم قاسي بعد الولادة
الوزن المفقود بعد الولادة مباشرة
رشاقتي بعد القيصرية
أسباب ثبات الوزن بعد الولادة القيصرية
أفضل رجيم بعد الولادة القيصرية
كيفية زيادة الوزن بعد الولادة
نزول الوزن بعد الولادة القيصرية
